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跑步没那么简单

来源:中国体育报  作者:  2021-09-15 04:05
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  日前,暨南大学公布了2022年硕士研究生招生专业目录,男子百米亚洲纪录保持者、中国田径运动员苏炳添的名字出现在该校体育学院体育教学、运动训练两个专业的导师名单中。此前,东京奥运会采访中,苏炳添也曾透露,自己会回到暨南大学任教。2018年,苏炳添就曾以暨南大学体育学院副教授的身份为学生上体育课,讲授短跑技巧。据了解,苏炳添课程内容包括跑步前热身、跑步的要领和互动、跑步后放松三个部分。

  看似简单的跑步,其实大有学问。

  科学的跑步流程主要包括加强力量训练、选对跑步场所、跑前热身、正确的跑姿、跑后放松等五个环节。

  加强力量训练

  身体的任何运动都离不开肌肉的支持,强大的肌肉不仅能让人有更好的运动表现,还能避免受伤。

  核心肌群在运动中起到承上启下的重要作用,还能稳定身体,为身体的各种活动提供强有力的支撑。

  发达的臀大肌能够增强跑步的爆发力,臀大肌收缩能够为跑步提供前进的动力。仔细观察就会发现,短跑运动员都有一个臀肌发达的“翘臀”。

  强有力的腿部肌肉在跑步中能减轻膝关节的压力,还能防止崴脚等情况的发生。加强腿部肌群的锻炼,还能让人在跑步中跑得更远。

  选对跑步场所

  塑胶跑道:塑胶跑道是大多数人尤其是初跑者的最佳选择,软硬居中,有弹性,不至于对身体造成太大负担。路面平坦、无凹洞或倾斜,有标准的距离方便计算里程和配速。但是在圆形跑道跑步,要注意调整跑步方向,长期顺着同一个方向跑会导致一侧的关节长期承受压力,容易受伤。

  柏油路:柏油路的路面相对较硬,跑量太大时、跑姿不正确时容易积累压力和疲劳。优点是方便,出门就是马路,穿上跑鞋就可以跑。建议积累一定跑步基础,经过一段时间的训练,能够自如地控制自己的肌肉力量和节奏后再选择路跑,考虑到交通安全的问题,建议在人少、空旷的场地进行。

  跑步机:跑步机平坦且稳定,速度、坡度可以自由调整,也可以进行间歇、爬坡、慢跑恢复、配速跑等练习。不会受到天气影响,一年四季皆可以用跑步机训练。

  跑前热身

  跑前热身除了能防止出现运动损伤外,还能使身体更快适应到运动中来。而且,热身不到位,容易导致出现肌肉酸痛,影响第二天的训练计划。建议跑前用拉伸、快走、中慢速的跳绳等进行10至20分钟的热身运动。

  正确的跑姿

  如果跑步姿势不正确,不但起不到强身健体的效果,还会给身体健康带来一些损害。因此,正确的跑步姿势是跑步的要素之一。

  正确的跑姿是身体略微前倾,核心提供助力,使跑步时更省力。腿部正确的发力是由大腿带动小腿,膝关节前屈,从而减轻膝盖的压力。脚落地时应前脚掌着地,利用脚部吸收落地时的冲击力。

  跑后放松

  跑步时,肌肉处于紧张状态。跑步结束后,需要缓解肌肉的紧张和僵硬,能有效预防肌肉酸痛。泡沫轴和筋膜枪是有助放松肌肉的辅助器械,还需配合一些拉伸运动,静态和动态皆可。

[ 责任编辑: 苏喜茹 ]
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